KIROLA ETA ELIKADURA

Nola jan dezaket osasuntsu? Eraginik izango al du kirolean? Galdera hauek ohikoak izaten dira ondo elikatu eta modu osasuntsuan kirolaren munduan hobekuntzak izan nahi dituzten pertsonetan, beraz, hona hemen modu egokian elikatzeko pausu edo aholku interesgarriak:

Ariketa fisiko bizi bat egiteko momentuan, gure gorputzak ohikoa den baino indar gehiago egiten du, eta ondorioz, pertsonak horrek izango dituen behar nutrizionalak desberdinak izango dira. Beraz, ez arduratu besteek baino gehiago jaten baduzu, izan ere, kirol mota eta beste faktore batzuen arabera gorputzak era desberdinean erantzuten baitu.

Ohiko dieta osasuntsu batean kaloria perfila ondoko hau da: karbohidratoak dietaren %50‐55a bete beharko dute; proteinak, berriz % 12‐15a; azkenik gantzak egun bateko dietaren %30a beteko dute, %35a gehiengoa oliba oliotik etortzen bada. Oso aktiboak diren pertsonetan perfila aldatzen da. Karbohidratoetan gorakada bat izango dute, %55‐58koa. Proteina gehiago hartu beharko ditu, %18 inguru. Gantzak berriz behera egingo dute, % 28ra, hain zuzen ere. Energiari dagokionez, ariketa gehiago egiteagatik, gora egingo du, pertsona batek kiloko 35‐40 Kcal. hartzeraino; hala ere, pertsona eta ariketaren arabera zenbaki hau eraldatua izango da. Esate baterako, 80 kilo pisatzen duen pertsona batek 2800‐3200 Kcal.‐ko dieta egin beharko du. Esan beharra dago ez dela berdina esprint batean, lasterketa batean zein maratoi batean xahutuko dugun indarra, beraz, aurreko datua orientazio bat besterik ez da.

ARIKETA	IRAUPENA	Kcal/min	Kcal GUZTIRA
Sprint	20 seg	32	11
Lasterketa	5 min	16	80
Maratoia	2 ordu	5	600

Karbohidrato edo gluzidoen garrantzia:

Glukogenoa, nolabait esateko, gorputzak duen energia erreserba bat da, zein muskuluan eta gibelean pilatzen den. Teknikoki azalduta, glukosazko adarrak dituen polisakaridoa da glukogenoa. Hau, gure zelulek energia ekoizteko behar duten glukosa baino gehiago kontsumitzen dugunean sortu egiten da. Ariketa fisikoa egiterakoan glukogenoa desegiten da, eta lotuta duen glukosa askatu eta muskuluak mugitzeko behar dugun energia ematen digu.

Baina ondo kontrolatu behar den faktorea da, izan ere, glukogenoaren erreserba mugatua da eta eta hau ariketa erdian gertatu ezkero, hain ezaguna den ahulaldia sortzen du, beraz, gure helburuetako bat, despentsa hau ahalik eta beranduen xahutzea da.

Horretarako, karbohidrato desberdinak aukeratu daitezke:

1. Sinpleak, azkar xahutzen direnak. Energiaren askapena azkarragoa da glukosaren eraginez.
1. Adibideak: azukrea, gozokiak, eztia, mermelada, pikuak, platanoak, findutako irina eta mahatsak.
2. Konplexuak, digeritze prozesu luzeagoa behar dutenak. Energia askapena motelagoa da almidoiaren eraginez.
1. Adibideak: pasta, arroza, ogia, lekaleak, zerealak eta patatak.

Hau jakinda, hurrengo pausua mota bakoitza noiz hartu behar dugun jakitea da.

Konplexuak kirola egin baino lehenago hartu behar ditugu, kirolariaren eguneroko dietan egon behar dira nahi eta nahi ez. Macronutriente hauek ohikoa den baino portzentaje handiago batean hartuz gero, gorputzaren glukogeno gordekinak handituko dira, eta esfortzu handia egiterako momentuko esfortzua gainditzen lagunduko gaitu.

Karbohidrato sinpleei dagokionez, kirola egin baino justu lehenago eta bitartean hartubeharko ditugu. Horrela, gure gorputzari momentuko energia azkarra eman ezkero, ez duglukogenotik hartzeko beharra izango, eta denbora gehiago egon gintezke kirola egiten.

Proteinak:

Proteinak ez dira muskuluentzako erregairik egokiena, haien funtzioa, energetikoa

baino, erregulatzailea eta estrukturala da.

Muskuluetako zuntzetako lesio txiak sendatzeko modu egokia da proteinak jatea baina landareetatik lortzen diren proteinei etekin handiagoa atera ditzakegu

Gantzak:

Gorputzak ezin ditu gantzak karbohidrato bilakatu energia behar handiak ditugun une

puntualetan, beraz, ez dira areagotu beharko makronutriente hauek kirolarien elikaduran.

Bizitzeko beharrezkoak ditugu gantzak baina garrantzitsua da hauen kantitatea kontrolatzea.

Hidratazioa:

Deshidratazioa saihesteko erarik egokiena bai hasi baino lehen, bai bitartean eta bai

bukaeran likidoak hartzea da. Hidratazio egoki batek ariketa fisiko osasuntsu bat eta funtzionamendu mental egoki batera eramaten gaita, aldiz, deshidratazio batek, osasunerako kalte garrantzitsuak ekar ditzake.

Nagore